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力量訓練,好處不止增肌

     受訪專家:北京體育大學運動科學學院副教授 蘇 浩

  力量訓練能幫助我們增加肌肉質量,有助于避免與年齡有關的體重增加。近日,美國退休人員協會發文指出,眾多研究表明,力量訓練還可為我們帶來其他健康益處。對此,《生命時報》邀請北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩給予解讀。

  1.預防改善焦慮和抑郁。哈佛大學一項對超過1800人的研究分析發現,患有輕中度抑郁癥、每周至少進行2次力量訓練的人,癥狀比沒有做力量訓練的人明顯減輕。這是因為,力量訓練增加了大腦的血液流動,釋放了使情緒增強的大腦激素,如去甲腎上腺素和多巴胺。

  2.改善認知功能。發表在《分子精神病學》雜志上的一項研究顯示,每周進行2次力量訓練的人,在18個月后,認知功能明顯改善。研究人員表示,力量訓練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經常受到影響的灰質變厚。

  3.減少跌倒風險。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因,下半身力量,尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫學雜志》上發表的一篇對17項研究的綜述中發現,參加包括力量訓練在內的防跌倒運動計劃的老年人風險下降了1/3以上。

  4.降低患2型糖尿病的風險。發表在《糖尿病研究雜志》上一項日本研究顯示,60歲以上的老年人每周進行2次低強度抗阻訓練,持續16周,血糖水平顯著提高。蘇浩表示,人的衰老過程本身是細胞能量供應不足導致的,通過力量訓練可以延緩細胞衰老,改善糖代謝。

  5.預防心臟病。美國心臟病學會2018年一項對4086名成年人的研究表明,力量訓練比有氧運動更能保護身體健康。去年發表在《運動與鍛煉中的醫學與科學》雜志上的一項研究表明,每周不到一小時的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征(如高血壓、高膽固醇和血糖升高等)的風險。“這是因為力量訓練可以增加身體的糖脂代謝。”蘇浩解釋。

  6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發表在《美國生理學雜志》上的一項研究發現,每周進行3次有氧運動和力量訓練相結合的患者,其肌肉力量和整體體能顯著增加,腎病患者的其他癥狀,如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進行有氧運動的患者則無明顯效果。▲

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